Come ottenere il ferro con una dieta vegana, oltre a 13 fonti

La manifattura forestale di Foxy

di Kat Smith

1 marzo 2023

Sia che tu stia pensando di mangiare meno carne o che tu sia a base vegetale da un po', il ferro è qualcosa che dovrebbe essere sul tuo radar. Come la maggior parte dei nutrienti, il ferro è multitasking. È fondamentale per garantire che i globuli rossi possano trasportare ossigeno e, se non ne hai abbastanza, potresti sentirti stanco e deconcentrato e potresti persino ammalarti più spesso di quanto vorresti. Di solito quando pensiamo al ferro pensiamo alla carne, ma in realtà ci sono molte fonti vegane di ferro che puoi utilizzare per completare la tua dieta.

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Il ferro è un minerale importante di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere molte funzioni importanti.

Senza ferro, il tuo corpo non sarebbe in grado di produrre emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. È necessario anche per la mioglobina, una proteina che porta ossigeno ai muscoli. Il ferro supporta anche la funzione immunitaria, una gravidanza sana, i livelli di energia e le prestazioni atletiche.

Se stai assumendo troppo poco ferro, prima il tuo corpo esaurirà il ferro immagazzinato nel fegato, nel midollo osseo, nella milza e nei muscoli. A lungo termine, potrebbe portare ad anemia da carenza di ferro, ovvero quando i globuli rossi si restringono e non possono trasportare tanto ossigeno. I sintomi dell’anemia da carenza di ferro comprendono affaticamento, debolezza, memoria sfocata e disturbi gastrointestinali. Potrebbe anche farti sentire come se avessi bisogno di coprirti di più in inverno.

"Anche il tuo sistema immunitario potrebbe essere compromesso e potresti essere più incline a contrarre raffreddori e altre infezioni. Potresti essere più sensibile alle temperature fredde", dice a VegNews Annelie Vogt von Heselholt, DCN, RD, CSO e fondatrice di Dietitian Doc. .

Esistono due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Entrambi i tipi di ferro si trovano nella carne e nei frutti di mare, mentre il ferro non eme è ottenuto da fonti vegetali. Ciò significa che puoi assolutamente ottenere il ferro dagli alimenti vegetali, ma una cosa da tenere presente è che il ferro non eme non viene assorbito facilmente dall'organismo, quindi è consigliabile che vegani e vegetariani ne consumino il doppio.

Quindi, invece di 8 mg per gli uomini adulti e 18 mg per le donne adulte, qualcuno che non mangia carne vede un fabbisogno giornaliero rispettivamente di 16 mg e 36 mg al giorno. Durante la gravidanza, tale fabbisogno sale a 27 mg al giorno.

"Inoltre, il ferro non eme viene assorbito meglio se consumato con cibi ricchi di vitamina C", afferma Vogt von Heselholt. "Quindi agrumi, fragole, peperoni, pomodori e broccoli dovrebbero essere consumati insieme a cibi contenenti ferro a base vegetale."

Se puoi, evita di bere caffè o tè contenenti caffeina durante pasti ricchi di ferro. Il tè è un noto inibitore dell'assorbimento del ferro e gli studi suggeriscono che sia un caso simile anche con il caffè.

"Infine, l'uso di una padella in ghisa per cucinare può fornire ulteriore ferro dalla padella", aggiunge Vogt von Heselholt. Sembra un mito, ma le prove dicono il contrario. La ricerca mostra che cucinare con una padella in ghisa può aumentare i livelli di emoglobina nel sangue e aumentare il contenuto di ferro negli alimenti.

Il ferro è solitamente associato alla carne e ai frutti di mare e si trova in fonti di origine animale come manzo, pollo, ostriche, cozze, tacchino e prosciutto. Ma questi non sono gli unici posti in cui puoi procurarti il ​​ferro. Quindi la risposta è sì, puoi soddisfare il fabbisogno di ferro del tuo corpo senza prodotti animali. Ma, poiché le carenze di ferro sono comuni anche quando si mangia carne, è meglio consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla propria dieta.

Esistono diversi modi per mescolare e abbinare alimenti vegetali ricchi di ferro. Ecco gli alimenti vegani che contengono questo minerale vitale:

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Lenticchie, fagioli e piselli contengono tutti ferro, ma alcuni ne contengono quantità maggiori di altri. Tra tutti questi legumi, le lenticchie hanno la più alta quantità di ferro. Secondo i dati USDA contengono 6,6 mg di ferro per tazza cotta. Anche i ceci, i fagioli bianchi, i fagioli rossi e i fagioli dall'occhio sono buone fonti di ferro. Oltre a ciò, questi carboidrati complessi sono ricchi di fibre alimentari salutari per il cuore e contengono vitamine e minerali tra cui il folato, un tipo di vitamina B utilizzata per trattare l'anemia.