Vegano: definizione, alimenti e benefici

Karina Tolentino, RD, CHWC è una dietista e coach sanitaria specializzata nel trattamento di persone che vivono con malattia renale cronica.

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Man mano che le diete vegane diventano più popolari, potresti chiederti cosa significa vegano e in cosa è diverso da vegetariano. La differenza principale è che una dieta vegana esclude tutti gli alimenti e i sottoprodotti di origine animale. Le diete vegetariane non includono carne, pesce, pollame o frutti di mare ma possono includere uova, miele, latte e latticini.

La ricerca ha dimostrato che sia la dieta vegana che quella vegetariana possono offrire molti benefici per la salute, ma ciascuna presenta anche degli svantaggi. Continua a leggere per conoscere le diete vegane, cosa puoi mangiare e i pro e i contro.

I vegani non mangiano cibi che contengono prodotti di origine animale. Ciò significa che la loro dieta esclude tutta la carne, i frutti di mare, il pollame e i latticini, nonché il miele o gli alimenti con additivi provenienti da animali, come la gelatina (da mucche e maiali) o il siero di latte (dal latte).

I vegani scelgono tra una vasta gamma di alimenti vegetali. Alcune scelte vegane includono:

Vegani e vegetariani rappresentano ancora una piccola percentuale della popolazione, ma il loro numero è cresciuto notevolmente negli ultimi anni. Più persone mangiano in questo modo, più i produttori aggiungono opzioni vegane.

I negozi di alimenti naturali solitamente offrono una vasta gamma di opzioni vegetariane e vegane. Le tradizionali catene di negozi di alimentari e rivenditori al dettaglio come Trader Joe's e Whole Foods, e anche Walmart ora lo fanno.

Alcune alternative vegane ai tradizionali prodotti di origine animale includono carne, latte e sostituti dei latticini a base vegetale. Il loro contenuto nutrizionale può variare e alcune opzioni a base vegetale sono altamente elaborate e possono contenere più sodio, meno proteine ​​e più grassi saturi rispetto all'originale. Se sei preoccupato per il contenuto nutrizionale, controlla l'etichetta per vedere come si confrontano.

Alcune alternative vegane a base vegetale di carne e latticini includono:

Gli alimenti che non sono vegani sono tutti gli alimenti preparati con prodotti animali o loro derivati.

Alcuni alimenti che non sono vegani includono:

Molti alimenti preconfezionati non sono vegani nonostante siano per lo più a base vegetale. Questo perché usano oggetti realizzati con tessuti o prodotti animali. I vegani potrebbero rinunciare ai muffin da forno, ad esempio, perché contengono siero di latte o pasta confezionata a base di uova.

Gli ingredienti alimentari non vegani di origine animale includono:

Alcuni vegani evitano anche cosmetici e prodotti per la casa testati su animali e indumenti derivati ​​da fonti animali. Potresti aver sentito parlare della pelle vegana, ovvero della finta pelle non ricavata dalla pelle degli animali. Può essere poliuretano o una varietà di materiali ecologici.

Esiste anche un sostituto della soia per il cashmere che alcuni gruppi per il benessere degli animali chiamano "cashmere vegetale". La versione originale proviene solitamente dalle capre.

Altri materiali a cui i vegani rinunciano:

I vegani possono invece indossare abiti composti da:

Le diete vegane comportano molti potenziali benefici per la salute e l’ambiente. Una dieta vegana ricca di nutrienti e bilanciata in calorie ha il potenziale per aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano. Una dieta vegana potrebbe anche ridurre il rischio di diverse malattie croniche.

Una revisione della letteratura del 2021 ha rilevato che le diete vegane ben pianificate potrebbero aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di ictus, resistenza all'insulina, diabete, malattia coronarica o altre condizioni potenzialmente letali.

Esistono prove che le diete ricche di alimenti vegetali, frutta e verdura possono anche aiutarti a mantenere un peso sano.

Un’analisi del 2020 di 19 studi ha rilevato che le diete a base vegetale (comprese le diete vegane) hanno aiutato le persone con determinate condizioni a raggiungere un peso più sano.

Tali condizioni includevano:

I ricercatori ritengono che il maggiore contenuto di fibre, il minore apporto energetico e la diversa composizione dei nutrienti delle diete a base vegetale siano responsabili della riduzione del rischio.

Uno studio del 2019 su 219 adulti in sovrappeso o obesi ha ottenuto risultati simili. I ricercatori di quello studio hanno anche scoperto che mangiare più legumi era fortemente associato alla perdita di peso.