Gli integratori alimentari da assumere (ed evitare) in ogni decennio della tua vita

Integrare o non integrare: è una questione sorprendentemente controversa nel mondo del benessere multimilionario. La settimana scorsa, un ampio studio statunitense ha concluso che i multivitaminici possono rallentare l’invecchiamento cerebrale e il declino della memoria. Tuttavia, secondo l'epidemiologo e autore professor Tim Spector, da lungo tempo contrario all'assunzione di pillole, gli integratori non hanno alcun beneficio per la salute e fanno "fazzoletti" da coloro che li acquistano, ha detto all'Hay Festival, esortando le persone a concentrarsi sul "cibo vero" invece. Non è la prima volta che gli integratori vengono considerati una perdita di tempo e denaro.

Quindi sono per le tazze?

Assumere un integratore alimentare è un’abitudine quotidiana per il 38% delle persone nel Regno Unito, e la vitamina D è la più popolare. Qualsiasi dietista degno di questo nome ti dirà di concentrarti prima sull'assunzione di micronutrienti dal cibo, poiché in genere sono meglio assorbiti dal corpo. "Gli integratori non risolveranno una cattiva dieta", afferma il nutrizionista Daniel O'Shaughnessy. "Devi prendere il significato della parola alla lettera [integrare], quindi sostenere una dieta sana."

A volte puoi facilmente ottenere i nutrienti necessari mangiando cibo. Ad esempio, mangiare una noce del Brasile al giorno ti fornirà più della dose giornaliera raccomandata (RDA) di selenio, mentre quantità adeguate di vitamina C possono essere facilmente ottenute da frutta e verdura, come broccoli, peperoni o agrumi come parte della dieta. una dieta bilanciata. Ma se sei di origine vegetale e quindi non mangi carne, pesce o latticini, la vitamina B12 sarà più difficile da ottenere.

"A volte, mangiare solo il cibo non è sufficiente", dice O'Shaughnessy. L’esempio più ovvio è la vitamina D, un ormone fondamentale per la salute delle ossa e la funzione immunitaria. Si ritiene che nel Regno Unito un adulto su sei sia carente di vitamina D. Il nostro corpo lo produce dalla luce solare sulla pelle attraverso il colesterolo e si possono ottenere piccole quantità dagli alimenti, "ma spesso è difficile ottenerlo e assorbirlo in quantità adeguate", spiega O'Shaughnessy.

Quindi a coloro che hanno una carenza, o che sono a rischio di bassi livelli di vitamina D, si consiglia di integrare – e a tutti gli altri durante l’inverno, secondo il Servizio Sanitario Nazionale. Ma anche la vitamina D può essere controversa; nel novembre 2022 uno studio su 25.000 persone ha rilevato che "la vitamina D3 supplementare, rispetto al placebo, non ha avuto un effetto significativo sulle fratture totali".

Ci sono, tuttavia, momenti nella vita in cui potresti trarre beneficio dall'integrazione poiché potresti essere più incline alle carenze, sostiene la nutrizionista e specialista della salute femminile Hannah Alderson. "Ovunque ci siano cambiamenti ormonali, le donne in particolare, potrebbero aver bisogno di più micronutrienti, acidi grassi essenziali e alcuni aminoacidi, per funzionare in modo ottimale." Un'altra cosa da considerare, sottolinea, è che la qualità del terreno in cui vengono coltivati ​​i prodotti "è cambiata radicalmente nel corso degli anni, quindi i minerali sono più difficili da trovare nella dieta. Consiglio sempre di guardare prima il cibo, ma le carenze di minerali e vitamine sono comuni".

Allo stesso tempo, l’“autointegrazione” presenta i suoi rischi. Alcuni integratori, ad esempio, possono interferire con i farmaci o "potresti finire per fare una pipì molto costosa se non hai la guida giusta", afferma Alderson. Inoltre, non tutti gli integratori sono uguali. "Sono un po' come le scarpe: spesso la qualità la paghi. Le opzioni più economiche possono contenere dosaggi scarsi e molti riempitivi, senza colpire i lati." Leggi la confezione e cerca quali altri ingredienti sono stati aggiunti per riempire la capsula o preservare ingredienti, come saccarosio (zucchero), leganti, riempitivi e conservanti, consiglia O'Shaughnessy. Desideri un integratore con il minor numero di additivi possibile. "In un mondo ideale, faresti dei test per capire di quali (se ce ne sono) integratori hai effettivamente bisogno piuttosto che prenderli per il gusto di farlo", afferma O'Shaughnessy. "Ma questo può essere costoso, quindi se ciò non è fattibile, allora adotta un approccio meno è più."

Sebbene non esista un approccio unico per l'assunzione di integratori (idealmente dovresti prenderli solo quando sei effettivamente carente di qualcosa), ecco alcuni esempi di quando potresti prenderlo in considerazione, secondo gli esperti .