Le arachidi fanno bene o fanno male al colesterolo?

Le arachidi contengono grassi monoinsaturi e steroli vegetali che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Le arachidi sono anche una buona fonte di proteine ​​vegetali, che possono aiutare nella perdita di peso.

Arachidi, burro di arachidi e olio di arachidi possono essere utili per il colesterolo. Sebbene siano ricchi di calorie, mangiarli con moderazione può anche aiutare le persone a mantenere un peso moderato come parte di una dieta sana.

Questo articolo esamina l'effetto delle arachidi sul colesterolo, i modi per includerle nella dieta e altri suggerimenti per gestire i livelli di colesterolo.

Il colesterolo è un tipo di grasso prodotto dal fegato. È presente anche in alcuni alimenti. I fattori legati alla dieta e allo stile di vita possono influenzare la quantità di colesterolo presente nel flusso sanguigno.

Alcune proteine, chiamate lipoproteine, trasportano il colesterolo in tutto il corpo. Esistono due tipi principali di colesterolo:

I trigliceridi sono un altro tipo di grasso nel sangue. Una combinazione di livelli elevati di trigliceridi, livelli elevati di LDL e bassi di HDL può aumentare il rischio di formazione di placche nelle arterie.

Il colesterolo totale è la misurazione del colesterolo LDL e HDL nel sangue.

Scopri le cause del colesterolo alto.

Le arachidi sono una fonte di grassi monoinsaturi. I grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL e aiutano a proteggere la salute del cuore.

Le arachidi contengono una serie di composti che aiutano a prevenire l’assorbimento del colesterolo da fonti alimentari. Questi composti includono:

I fitosteroli possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ad abbassare il colesterolo LDL fino al 14%, contribuendo a ridurre i rischi cardiovascolari.

Le arachidi sono anche ricche di arginina, un amminoacido che aiuta a migliorare la circolazione, abbassare la pressione sanguigna e può essere utile nel trattamento delle malattie cardiache.

Secondo un articolo del 2020, le diete a basso contenuto di colesterolo che si concentrano su proteine ​​e grassi di origine vegetale, tra cui noci, arachidi e burro di arachidi, sono collegate a tassi di mortalità inferiori rispetto alle diete con proteine ​​e grassi di origine animale, come agnello, maiale, o pollo.

Una revisione del 2021 ha esaminato gli effetti delle arachidi e della frutta a guscio sulle persone con diabete. La ricerca suggerisce che un’assunzione giornaliera di arachidi e frutta a guscio può ridurre significativamente il colesterolo totale e i trigliceridi nelle persone con diabete di tipo 2.

Non c’erano prove che l’assunzione giornaliera di arachidi e frutta a guscio alterasse le concentrazioni di colesterolo LDL o HDL. Ciò suggerisce che le arachidi potrebbero essere un’utile aggiunta nel monitoraggio dei grassi nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Sebbene le arachidi siano ricche di calorie, possono aiutare le persone a mantenere un peso moderato. Uno studio del 2019 ha rilevato che l’aumento del consumo di noci di qualsiasi tipo, comprese le arachidi, può aiutare a ridurre l’aumento di peso a lungo termine. Sostituire gli alimenti meno salutari con la frutta secca e includerli in una dieta sana può aiutare a prevenire l’obesità.

Secondo l’American Heart Association (AHA), l’eccesso di peso può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo LDL e abbassare i livelli di colesterolo HDL. Perdere solo il 5-10% del peso corporeo può aiutare una persona a migliorare i livelli di colesterolo.

Scopri di più sui benefici nutrizionali delle arachidi.

Secondo l'AHA, la dimensione della porzione consigliata per le noci, comprese le arachidi, è una manciata piccola o 1,5 once di noci intere o 2 cucchiai di burro di noci.

Le persone possono scegliere di consumare arachidi sotto forma di:

L’olio di palma e l’olio di palmisti sono fonti di grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo. Una persona dovrebbe cercare burro di arachidi senza questi ingredienti e senza zuccheri aggiunti.

Le persone possono mangiare arachidi crude o tostate. Il sale in eccesso può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute, quindi cerca arachidi non salate e burro di arachidi con poco sale. Mangiare arachidi con la buccia può aumentare il loro contenuto di antiossidanti.

Le persone possono usare l’olio di arachidi per cucinare, condimenti per insalate o marinate, come la salsa di arachidi.

Scopri di più sui diversi tipi di grassi.

Una persona può prendere in considerazione altri modi per aiutare a ridurre l’LDL e ad aumentare il colesterolo HDL. Ciò comprende: