Cosa fanno le fibre per il corpo? Vantaggi e impatto sul peso.

Se sei come molti americani, probabilmente sei stato ammonito dal tuo medico di mangiare più fibre. E probabilmente hai anche visto innumerevoli marchi pubblicizzare il loro prodotto come "un'ottima fonte di fibre" quando visiti il ​​corridoio dei cereali del negozio di alimentari. Tali ammonimenti e marketing sono ottimi, in questo caso, perché l’American Society for Nutrition afferma che solo il 7% degli adulti statunitensi assume abbastanza fibre, il che significa che la maggior parte di noi è a maggior rischio di patologie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete.

Mentre adulti e bambini hanno bisogno di almeno 25-35 grammi di fibre al giorno, la maggior parte degli americani ne assume solo circa 15 grammi al giorno. Uno dei motivi per cui gli esperti dicono che molti non assumono abbastanza fibre è perché molte persone non capiscono cosa siano le fibre, perché siano importanti e cosa faccia effettivamente il nutriente per il corpo.

La fibra alimentare, chiamata anche crusca o massa, è un carboidrato che aiuta il corpo nella digestione e nella regolazione del modo in cui lo zucchero viene elaborato e utilizzato. Mentre la maggior parte dei carboidrati viene scomposta in glucosio e poi convertita in energia, la fibra non può essere scomposta e attraversa il corpo relativamente intatta.

Un’altra cosa che rende unico questo nutriente è che esistono diverse forme di fibre in una varietà di alimenti. "La fibra alimentare non è solo una cosa, è una famiglia di diversi tipi di carboidrati... e nessun singolo tipo di fibra fa tutto", afferma Karen Collins, MS, dietista e consulente nutrizionale registrata presso l'American Institute for Cancer Research . Le due principali varietà di fibre includono la fibra solubile che si dissolve in acqua e la fibra insolubile che non può dissolversi in acqua. Ciascuno di essi è importante per la salute e il benessere.

La fibra ha molteplici funzioni e la fibra solubile e la fibra insolubile hanno ciascuna i propri scopi. La fibra solubile aiuta ad abbassare il colesterolo e i livelli di glucosio. La fibra insolubile aiuta a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo, favorendo i movimenti intestinali regolari.

Ma i benefici per la salute delle fibre alimentari vanno oltre. "La maggior parte delle persone pensa alla fibra come a un modo per prevenire la stitichezza, ma fa molto di più", spiega Josh Redd, NMD, fondatore di RedRiver Health and Wellness e autore di "The Truth About Low Thyroid". "Aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, sostiene la salute del cuore e aiuta nella gestione del peso." Spiega che un altro dei ruoli più critici della fibra è che aiuta a "smorzare l'infiammazione migliorando la salute del microbioma intestinale". L’infiammazione è stata collegata a una serie di condizioni di salute fisica e mentale tra cui danni ai tessuti, ansia e depressione.

Inoltre, i prebiotici – una forma di fibra solubile – “servono da cibo per i batteri buoni nell’intestino”, afferma Redd. Tali batteri producono “acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule che rivestono il colon e regolano l’immunità”.

Collins afferma che le fibre sono essenziali per mantenere il corpo in funzione come dovrebbe, in parte perché gli alimenti che forniscono fibre alimentari forniscono anche "molti altri nutrienti e composti vegetali che lavorano tutti insieme per sostenere la salute e ridurre il rischio delle malattie croniche più comuni". malattie."

Secondo lei, una tale combinazione di nutrienti ha molti vantaggi, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari "aiutando a mantenere il colesterolo e la pressione sanguigna in un range sano", oltre a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 ("gli studi collegano costantemente le diete più ricche di fibre con minor rischio di diabete", afferma), e riducendo anche il rischio di cancro. "L'American Institute for Cancer Research valuta con forza che le fibre alimentari riducono il rischio di cancro del colon-retto, che sia per gli uomini che per le donne negli Stati Uniti è il terzo cancro più comune", spiega Collins.

Oltre a questi benefici, le fibre sono state anche legate alla gestione del peso regolando l’uso degli zuccheri da parte del corpo e mantenendo bassi i morsi della fame. "Alcuni studi suggeriscono che un elevato contenuto di fibre alimentari può anche influenzare gli ormoni intestinali che influenzano la regolazione dell'appetito", afferma Collins. "Gli alimenti ricchi di fibre tendono anche ad essere meno concentrati in calorie, quindi puoi mangiare porzioni sazianti con meno calorie", aggiunge.