Tipi di grasso

I grassi insaturi, che sono liquidi a temperatura ambiente, sono considerati grassi benefici perché possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, alleviare l’infiammazione, stabilizzare il ritmo cardiaco e svolgere una serie di altri ruoli benefici. I grassi insaturi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, come oli vegetali, noci e semi.

Esistono due tipi di grassi insaturi "buoni":

1. Grassi monoinsaturisi trovano in alte concentrazioni in:

2. Grassi polinsaturisi trovano in alte concentrazioni in

I grassi Omega-3 sono un tipo importante di grassi polinsaturi. Il corpo non può produrli, quindi devono provenire dal cibo.

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza grassi insaturi salutari. L’American Heart Association suggerisce che l’8-10% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi polinsaturi, e ci sono prove che mangiare più grassi polinsaturi – fino al 15% delle calorie giornaliere – al posto dei grassi saturi può ridurre il rischio di malattie cardiache. (7)

Trovare alimenti con grassi sani è una pratica guida visiva che ti aiuta a determinare quali grassi sono benefici e quali sono dannosi.

Tutti gli alimenti contenenti grassi contengono una miscela di tipi specifici di grassi. Anche gli alimenti sani come il pollo e le noci contengono piccole quantità di grassi saturi, anche se molto inferiori a quelli presenti nella carne di manzo, nel formaggio e nel gelato. I grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, ma anche alcuni alimenti vegetali sono ricchi di grassi saturi, come cocco, olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti.

Negli Stati Uniti, le maggiori fonti di grassi saturi (12) nella dieta sono

Sebbene decenni di consigli dietetici (13, 14) suggerissero che i grassi saturi fossero dannosi, negli ultimi anni questa idea ha iniziato ad evolversi. Diversi studi suggeriscono che seguire diete ricche di grassi saturi non aumenta il rischio di malattie cardiache, con un rapporto che analizza i risultati di 21 studi che hanno seguito 350.000 persone per un massimo di 23 anni.

Il messaggio generale è che ridurre i grassi saturi può essere positivo per la salute se le persone sostituiscono i grassi saturi con grassi buoni, in particolare grassi polinsaturi. (1, 15, 22) Mangiare grassi buoni al posto dei grassi saturi abbassa il colesterolo “cattivo” LDL e migliora il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo “buono” HDL, diminuendo il rischio di malattie cardiache.

Mangiare grassi buoni al posto dei grassi saturi può anche aiutare a prevenire la resistenza all’insulina, un precursore del diabete. (16) Quindi, anche se i grassi saturi potrebbero non essere così dannosi come si pensava, le prove dimostrano chiaramente che i grassi insaturi rimangono il tipo di grasso più sano.

*Valori espressi come percentuale del grasso totale; i dati provengono da analisi presso l'Harvard School of Public Health Lipid Laboratory e da pubblicazioni dell'USDA.

Gli acidi grassi trans, più comunemente chiamati grassi trans, vengono prodotti riscaldando oli vegetali liquidi in presenza di idrogeno gassoso e di un catalizzatore, un processo chiamato idrogenazione.

L’olio parzialmente idrogenato non è l’unica fonte di grassi trans nella nostra dieta. I grassi trans si trovano naturalmente anche nel grasso di manzo e nel grasso dei latticini in piccole quantità.

I grassi trans sono il peggior tipo di grasso per il cuore, i vasi sanguigni e il resto del corpo perché:

7. Mozaffarian, D., R. Micha e S. Wallace, Effetti sulla malattia coronarica dell'aumento dei grassi polinsaturi al posto dei grassi saturi: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati. PLoS Med, 2010. 7(3): pag. e1000252.

8. Mensink, RP, et al., Effetti degli acidi grassi e dei carboidrati alimentari sul rapporto tra siero totale e colesterolo HDL e sui lipidi e apolipoproteine ​​sieriche: una meta-analisi di 60 studi controllati. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

9. Appel, LJ, et al., Effetti dell'assunzione di proteine, grassi monoinsaturi e carboidrati sulla pressione sanguigna e sui lipidi sierici: risultati dello studio randomizzato OmniHeart. JAMA, 2005. 294(19): pag. 2455-64.

10. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, USDoHaHS, Washington, DC: Ufficio tipografico del governo degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2010, 2010.