Cosa sapere su grassi saturi e colesterolo

Mangiare grassi saturi in eccesso può aumentare i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) o colesterolo “cattivo”. Gli esperti sanitari concordano sul fatto che le persone dovrebbero limitare i grassi saturi e sostituirli con alternative più nutrienti e più sane.

Il corpo ha bisogno di grassi sani per funzionare e livelli ottimali di colesterolo sono benefici per il corpo. Questa sostanza cerosa simile al grasso ha funzioni essenziali, come aiutare a produrre ormoni e costruire cellule.

Le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), o colesterolo “buono”, trasportano il colesterolo al fegato per espellerlo dal corpo. Il colesterolo LDL, o colesterolo “cattivo”, può accumularsi nelle arterie, causandone il restringimento e portando potenzialmente a malattie cardiache.

Scopri di più sulle differenze tra colesterolo HDL e LDL.

Se una persona mangia un eccesso di grassi saturi, i livelli di colesterolo LDL possono aumentare, quindi gli operatori sanitari consigliano di limitare il consumo.

Questo articolo esplora i grassi saturi e quanto una persona dovrebbe mangiare. Successivamente, spiega come mangiare per bilanciare i livelli di colesterolo e fornisce un elenco di alimenti da evitare e includere in una dieta equilibrata. Infine, discute le prospettive per le persone con colesterolo alto.

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I grassi saturi si trovano naturalmente negli alimenti di origine animale come carne rossa e latticini. Inoltre, alcuni oli, come quello di palma e di cocco, contengono anche grassi saturi.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) avvisano che i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo di qualcuno, quindi è meglio consumare cibi con un basso contenuto di grassi saturi. Inoltre, l’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare i grassi saturi per prevenire problemi di colesterolo e rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, sebbene le linee guida dietetiche raccomandino di limitare i grassi saturi, c’è qualche controversia su questo consiglio.

Ad esempio, una revisione del 2021 rileva che esistono prove inconcludenti che l’abbassamento del colesterolo LDL con mezzi dietetici riduca il rischio di una persona di sviluppare malattie cardiovascolari (CVD).

Gli autori spiegano che la diminuzione del colesterolo LDL riduce principalmente i livelli di particelle LDL di grandi dimensioni. Tuttavia, le piccole particelle LDL hanno un’associazione più forte con le malattie cardiovascolari e queste sono meno colpite quando una persona limita i grassi saturi nella propria dieta.

Gli autori della revisione hanno inoltre sottolineato l'importanza della matrice alimentare, che si riferisce alla struttura e alla composizione di un singolo alimento in cui possono essere presenti grassi saturi. Anche vari altri nutrienti, inclusi carboidrati, vitamine e minerali, possono influenzare il rischio di CVD di un individuo.

Una persona può parlare con un operatore sanitario per ulteriori consigli su come seguire una dieta equilibrata e mantenere livelli ottimali di colesterolo.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere di una persona.

Tuttavia, l’AHA consiglia alle persone di mangiare meno, puntando a un modello dietetico che ottenga il 5-6% delle calorie dai grassi saturi. Spiega che se qualcuno mangia 2.000 calorie al giorno, non più di 120 di queste dovrebbero provenire da grassi saturi. Ciò equivale a circa 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Per ridurre il rischio di malattie cardiache, gli esperti raccomandano che una persona mantenga il proprio profilo di colesterolo entro un intervallo ideale. Un medico può testare i livelli di colesterolo di qualcuno usando un esame del sangue. I medici possono anche considerare i trigliceridi, che sono grassi nel sangue, quando valutano il rischio per la salute di una persona.

I livelli ottimali del profilo lipidico per gli adulti sono i seguenti:

Una persona può mantenere livelli ottimali di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache utilizzando strategie dietetiche e di stile di vita. Ciò può includere cambiare la dieta, smettere di fumare, se applicabile, e fare più esercizio fisico.

Il CDC consiglia inoltre alle persone di fare quanto segue per aiutare a prevenire livelli elevati di colesterolo:

I seguenti elenchi di alimenti possono aiutare le persone a fare scelte nutrienti per abbassare i livelli di colesterolo.