Gli oli da cucina più sani e malsani, secondo gli esperti

Gli oli da cucina sono un alimento base necessario in cucina. Sono essenziali per preparare condimenti e salse fatte in casa, rosolare o arrostire le verdure, friggere in padella varie proteine, cuocere dolci migliori per te e altro ancora. Ma non tutti gli oli sono uguali e, con così tante opzioni disponibili, scegliere quello "giusto" può creare confusione.

Con l'aiuto di diversi esperti di nutrizione, analizziamo in primo luogo ciò che rende sano un olio da cucina, le migliori opzioni per i vari metodi di cottura e quali limitare o evitare.

Tutti gli oli da cucina conterranno quantità variabili di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), acidi grassi polinsaturi (PUFA, che includono grassi omega-3 e omega-6) e acidi grassi saturi (SFA).

Il grasso predominante presente in un olio influenza la sua stabilità al riscaldamento e la sua salubrità. Quindi, verso cosa dovresti gravitare?

Gli oli ricchi di MUFA sono ampiamente considerati i grassi più sicuri con cui cucinare: la ricerca suggerisce1 che potrebbero aiutare a frenare l’infiammazione, migliorare i lipidi nel sangue come il colesterolo e sostenere la salute cardiovascolare. La sostituzione degli SFA con gli MUFA nella dieta si è rivelata utile in diversi studi2.

Sono anche più stabili al calore dei PUFA, afferma Desiree Nielsen, RD, dietista specializzata in salute intestinale e infiammazioni e autrice di Good for Your Gut. Quindi, quando li riscaldi, hanno meno probabilità di degradarsi in sottoprodotti indesiderati dell'ossidazione dei lipidi. Il MUFA predominante negli oli da cucina è l'acido oleico3 o omega-9.

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Gli oli ricchi di PUFA sono un po’ un miscuglio. Sia i PUFA omega-3 che quelli omega-6 sono essenziali (ovvero, non possiamo produrli e ne abbiamo bisogno come parte della nostra dieta), ma sono anche altamente insaturi, quindi meno stabili e più inclini alla degradazione se esposti alla luce, al calore e all’ossigeno, spiega Nielsen.

Cucinare con questi oli più fragili può favorire lo sviluppo di sottoprodotti dell’ossidazione dei lipidi4 come le aldeidi che possono favorire l’infiammazione e avere effetti negativi sulla salute nel tempo.

La maggior parte di noi assume già abbondanti PUFA omega-6 nella nostra dieta, poiché sono prevalenti negli alimenti confezionati e integrali, afferma Nielsen, quindi dare priorità ad altri grassi (ad esempio, PUFA omega-3 e MUFA) è intelligente per l'equilibrio nutrizionale generale. L'uso di oli ricchi di omega-3 come l'olio di semi di lino in applicazioni non riscaldate è un buon modo per preservarne l'integrità e trarne i numerosi benefici.

Gli oli ricchi di SFA sono tra i più stabili al calore, ma dovrebbero comunque essere usati con parsimonia, soprattutto se si teme di malattie cardiovascolari, poiché hanno il potenziale di aumentare il colesterolo LDL5.

Sebbene ci siano alcuni vantaggi unici e convincenti di alcuni oli ad alto contenuto di grassi saturi (come l'olio di cocco), resta il fatto che "decine di studi sull'uomo hanno confermato che la sostituzione dei grassi animali e dei grassi saturi con grassi insaturi è benefica per la salute", afferma Nielsen. . La ricerca suggerisce inoltre che un consumo eccessivo di SFA può favorire l’infiammazione e la disbiosi intestinale6, mentre i MUFA e i PUFA omega-3 non hanno questo effetto.

Ma tieni presente che potresti avere più margine di manovra nella tua dieta per gli oli ricchi di SFA se stai seguendo una dieta prevalentemente a base di alimenti integrali e ricca di piante.

In generale, meno un olio è raffinato, meglio è, afferma Uma Naidoo, MD, psichiatra nutrizionale laureata ad Harvard e autrice di This Is Your Brain on Food.

Optare per varietà "non raffinate" o "naturalmente raffinate". Meno raffinazione significa più nutrienti, sostanze fitochimiche benefiche e sapore. Nella produzione di un "olio non raffinato", olive, avocado, semi o noci vengono frantumati (spremiti a freddo o pressati dal panello) per rilasciare oli, che vengono poi filtrati delicatamente per rimuovere i solidi. Gli oli "naturalmente raffinati" vengono filtrati più accuratamente e possono subire ulteriore calore, ma non vengono trattati con calore elevato o sostanze chimiche. Se opti per questi, scegline uno con un contenuto più elevato di MUFA (o SFA, se adatto ai tuoi obiettivi), che resistono meglio al degrado rispetto ai PUFA.