Ecco come ottenere abbastanza vitamina D con una dieta vegana

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di Charlotte Pointing

15 febbraio 2023

Proteine, carboidrati e grassi. Prima del 20° secolo, gli scienziati credevano che questi fossero gli unici nutrienti essenziali che il cibo aveva da offrirci. Ma negli anni ’10 le cose cominciarono a cambiare. La ricerca ha dimostrato che in realtà anche il cibo ci fornisce importanti vitamine e prestarvi attenzione può ridurre il rischio di ammalarci. Nel 1948, gli scienziati avevano identificato tutte le principali vitamine che conosciamo oggi, inclusa la vitamina D.

Conosciuta come la “vitamina del sole” perché il nostro corpo la produce quando esposto alla luce solare, la vitamina D è importante per mantenere la nostra salute fisica, ma può anche aiutare a sostenere anche la nostra salute mentale. Ecco tutto ciò che devi sapere sulla vitamina D, compreso come assumerne abbastanza con una dieta vegana.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta il nostro corpo ad assorbire calcio e fosforo, entrambi nutrienti essenziali per la salute delle ossa. La quantità di vitamina D necessaria dipende da alcuni fattori diversi. Chi vive al nord ne avrà bisogno di più perché non è esposto a sufficiente luce solare durante i mesi invernali. (In alcuni luoghi della Norvegia settentrionale, ad esempio, il sole non sorge affatto da metà novembre a fine gennaio.) Ma un altro fattore è l'età, perché, man mano che invecchiamo, la nostra capacità di produrre vitamina D diminuisce.

Secondo l’organizzazione medica statunitense Mayo Clinic, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D per le persone di età compresa tra un anno e i 70 anni è di 600 unità internazionali (UI). Gli over 70 necessitano di circa 800 UI, mentre i bambini di età inferiore a un anno necessitano di circa 400 UI. È importante non assumere quantità eccessive di vitamina D, poiché anche questa può danneggiare l'organismo provocando un accumulo di calcio, che è dannoso anche per le ossa, nonché per i reni e il cuore.

A causa della sua stretta relazione con il calcio, non assumere abbastanza vitamina D può avere un effetto negativo sulle ossa. Infatti, il medico Karl Isogna ha dichiarato a Yale Medicine che le conseguenze possono includere "un aumento dei tassi di perdita ossea o addirittura di osteomalacia ("ossa morbide") negli adulti e di rachitismo (una malattia ossea deformante) nei bambini".

Ma la vitamina D ha anche altri benefici. "Molti organi e tessuti del corpo hanno recettori per la vitamina D", osserva Harvard Health. "Il che suggerisce ruoli importanti oltre la salute delle ossa e gli scienziati stanno studiando attivamente altre possibili funzioni". La prestigiosa pubblicazione rileva inoltre che la ricerca suggerisce che la vitamina D potrebbe persino ridurre la crescita delle cellule tumorali e l’infiammazione, oltre ad aiutare l’organismo a controllare le infezioni.

Ma a parte la salute fisica, è stato dimostrato che la carenza di vitamina D ha anche conseguenze sulla salute mentale. La ricerca suggerisce che potrebbe aumentare la probabilità di depressione. Ad esempio, un’analisi, pubblicata nel 2014, ha esaminato 15 studi riguardanti la vitamina D e la depressione. Ha indicato che aumentare l’integrazione oltre le 800 unità giornaliere può aiutare a migliorare i sintomi.

Esistono due diversi tipi di vitamina D: vitamina D2 e ​​vitamina D3. Negli integratori, quest'ultimo è spesso ricavato dalla lanolina, un tipo di cera prodotta dalle pecore per mantenere asciutta la lana, il che significa che di solito non è vegano. (Può anche provenire dal lichene, che proviene da funghi e alghe.) La vitamina D2, tuttavia, è solitamente vegana, perché proviene da piante.

Poiché le fonti alimentari che la contengono sono limitate, non è sempre facile assumere abbastanza vitamina D attraverso la dieta. Detto questo, ci sono molti altri modi per assumerne abbastanza, anche se sei vegano. Un modo è tramite l'integrazione (di cui parleremo in seguito), ma è importante anche prendere abbastanza sole. E, sebbene non siano abbondanti come alcune altre vitamine, ci sono alcuni alimenti che sono arricchiti con vitamina D. Ecco cosa devi sapere.

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Uscire al sole è uno dei modi migliori per assumere abbastanza vitamina D. Questo perché quando i raggi del sole colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, inizia un processo di sintesi della vitamina D. Ma questo non significa che devi passare giorni interi a prendere il sole per produrre abbastanza vitamina. La ricerca suggerisce che nel Regno Unito, in estate, sono sufficienti 13 minuti di sole a mezzogiorno tre volte a settimana.