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di Kat Smith

9 maggio 2023

La dieta a base vegetale di cibi integrali, spesso abbreviata in WFPB, segue il principio secondo cui una dieta vegana non trasformata, priva di sale e olio, fa bene al corpo.

Seguire una dieta rigorosamente integrale a base vegetale è molto diversa dalla dieta vegana standard. Incoraggia a mangiare poco o nessun cibo trasformato e scoraggia l'uso di olio e sale. Ciò significa che non sono ammessi carne e formaggi vegani, pane, gelati, biscotti, caramelle, snack e pasti surgelati.

Ma, anche senza la pizza surgelata vegana, c'è ancora molto che puoi mangiare con una dieta a base di cibi integrali e vegetali, e non è necessario che sia insipida. Ci sono circa 200.000 specie di piante commestibili nel mondo, ma gli esseri umani ne consumano solo circa 200. Questo è sufficiente per darti un notevole arsenale da cucina di frutta, verdura, cereali, legumi, erbe aromatiche, spezie e aceto con cui cucinare.

Data la mancanza di maccheroni e formaggio in scatola senza latticini, patatine fritte e caramelle, si può affermare con certezza che la salute è molto probabilmente il fattore trainante dell'interesse di chiunque verso cibi integrali a base vegetale. E, con buona ragione.

Numerosi studi hanno collegato le diete ricche di frutta e verdura a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Una dieta a base di cibi integrali e vegetali è anche naturalmente ricca di cibi antinfiammatori poiché è priva di sale, olio, zucchero raffinato e pane bianco, che sono tutte cause note di infiammazione.

Dovresti integrare? Gli studi dimostrano che mangiare cibi vegetali può comportare benefici per la salute, ma una dieta vegana è naturalmente priva di vitamina B12, che aiuta a produrre il DNA e a mantenere sane le cellule del sangue e dei nervi. Per quello che vale, Michael Greger, MD, sostenitore del WFPB e fondatore di NutritionFacts.org, raccomanda di integrare questa importante vitamina. Ma come sempre, dovresti parlare con il tuo medico se hai intenzione di cambiare drasticamente la tua dieta.

Nonostante sembri che abbia una serie di limitazioni fin dall'inizio, ci sono molti ingredienti integrali a base vegetale a tua disposizione. Quindi, non hai bisogno di mangiare un sacco di insalata a meno che tu non lo voglia davvero.

Oltre all'elenco seguente, tieni presente le regole più importanti delle diete integrali a base vegetale: niente olio, niente sale, niente zucchero trasformato e niente cereali trasformati.

Sale e olio migliorano il sapore del cibo. Il sale esalta i sapori naturali dei prodotti mentre l'olio facilita la reazione di Maillard, altrimenti nota come doratura, che aggiunge sapore, aroma e colore.

Non preoccuparti, il tuo gioco da chef può essere forte anche senza sale e olio. Gli innumerevoli altri produttori di sapori del mondo culinario - erbe, spezie, succo di agrumi, peperoncino e miso - sono tutti un gioco leale, così come tutti gli allium: cipolle, aglio, scalogno, erba cipollina, porri e cipolle verdi. Abbracciateli nella vostra cucina e bandirete i pasti insipidi dalla vostra cucina.

Detto questo, una dieta a base di cibi integrali e vegetali può richiedere più tempo, quindi non sentirti in colpa se non è qualcosa a cui puoi impegnarti 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Ce l'abbiamo. Alcuni degli alimenti menzionati, come il pane bianco e la pasta, sono più economici dell’intera opzione vegetale. Preparare i pasti da zero richiede tempo che non tutti hanno. (Ciò è particolarmente vero per noi stessi e per la voglia di pizza vegana.) Mantenere ricette integrali a base vegetale nella tua rotazione potrebbe essere il giusto tipo di equilibrio per te.

Di seguito sono riportate alcune ricette WFPB, per lo più con alcune modifiche. Se ti senti all'altezza del compito, ci sono molte ricette in cui puoi omettere l'olio e il sale senza che abbiano un sapore insipido purché condisca il tuo cibo con ingredienti vegetali integrali.

Daniele Keith

Questo pesto è senza latticini e senza olio. Per realizzarlo WFPB, utilizzare farine integrali, a base di legumi e altri tipi di farine a base di cereali. In sostanza, tutto ciò che non è la normale pasta bianca, che di solito è fatta con semola di grano duro, va bene con moderazione. Questo è un bene perché non potremmo immaginare una vita senza pasta. OTTIENI LA ​​RICETTA