I migliori consigli nutrizionali vegani per il recupero dagli infortuni sportivi, secondo un dietista

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di Charlotte Pointing

31 maggio 2023

Se stai lavorando per raggiungere un obiettivo di fitness, rimanere bloccato a causa di un infortunio può sembrare una battuta d'arresto frustrante. Ma oltre ad aspetti come la fisioterapia e il riposo, concentrarsi anche sull’alimentazione può aiutare a sostenere il recupero. Abbiamo parlato con Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, autrice di The Vegan Athlete's Nutrition Handbook e fondatrice della piattaforma di benessere a base vegetale Purely Planted, per raccogliere alcuni dei migliori consigli nutrizionali vegani per il recupero dagli infortuni sportivi. Ma innanzitutto: cosa provoca gli infortuni?

Gli infortuni sportivi possono essere causati da molti fattori diversi. Ad esempio, non avere la giusta attrezzatura di supporto o non utilizzare le tecniche corrette può causare lesioni. Ma anche il sovrallenamento può mettere a dura prova il tuo corpo, così come la denutrizione. "Se gli atleti non consumano abbastanza calorie per sostenere i carichi di allenamento e il recupero, probabilmente non ricevono abbastanza nutrienti essenziali per prevenire gli infortuni", afferma Dandrea-Russert.

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Ma non è solo la quantità di calorie che può portare a infortuni o comportare tempi di recupero più lunghi. Secondo Dandrea-Russert è importante anche concentrarsi sul consumo dei cibi giusti. "Se un atleta consuma cibo ultra-processato che contiene ingredienti infiammatori come oli ultra-raffinati, zuccheri e farine, ed è privo di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche antinfiammatorie, non si riprenderà bene dall'allenamento e potrebbe essere più suscettibili agli infortuni", spiega.

Allora qual è il modo giusto di mangiare quando stai cercando di guarire o prevenire un infortunio? La chiave è l’equilibrio e concentrarsi su cibi integrali ricchi di sostanze nutritive. Continua a leggere per i migliori consigli nutrizionali di Dandrea-Russert.

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L'allenamento mette a dura prova i muscoli ed è normale sentire qualche dolore dopo un allenamento. Ma se ti sei infortunato o hai stirato un muscolo, è importante riposarti molto prima di tornare ad allenarti di nuovo. Mentre riposi, concentrati anche sull'assunzione di abbastanza carboidrati e proteine nella tua dieta.

"Per ricostituire le riserve di carboidrati esaurite e riparare gli strappi muscolari che possono verificarsi durante l'allenamento, è essenziale che gli atleti consumino carboidrati e alimenti vegetali ricchi di proteine", osserva Dandrea-Russert. Ma prova a concentrarti su tutte le fonti alimentari di questi nutrienti. "Il consumo di cereali integrali come l'orzo, il grano saraceno o il riso integrale fornirà più fibre, vitamine del gruppo B e fitonutrienti rispetto ai cereali raffinati, come il riso bianco o il pane fatto con farina bianca", aggiunge il dietista.

Per quanto riguarda le proteine, cerca alimenti come fagioli, piselli, lenticchie, tofu, noci, semi e tempeh. A differenza delle fonti di carne e latticini, questi alimenti sono anche ricchi di fitonutrienti antinfiammatori e fibre. "Quando si pensa alle proteine, può essere utile pensare all'intero pacchetto", afferma Dandrea-Russert.

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Anche se può essere utile stare lontano dai grassi saturi durante il tuo percorso di fitness, è importante mantenere l'apporto di grassi polinsaturi e monoinsaturi, che in realtà sono salutari per il nostro corpo.

Sebbene il pesce sia spesso associato a un contenuto salutare di grassi, esistono anche molti alimenti a base vegetale ricchi di questi nutrienti. Cerca noci e semi, in particolare. "Includere grassi sani sotto forma di avocado, tahini, noci o semi è utile per supportare il carico calorico dell'allenamento e la sintesi ormonale, che può supportare la salute delle ossa", aggiunge Dandrea-Russert.

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Un altro consiglio di Dandrea-Russert è quello di rimanere idratati. Questo, ovviamente, vale per tutti, che tu sia in allenamento o meno, ma è particolarmente importante quando stai cercando di superare un infortunio. Questo perché l’acqua aiuta ad alleviare dolori muscolari, ma aiuta anche a eliminare le tossine e a trasportare i nutrienti nelle nostre cellule. Quindi assicurati che la bottiglia riutilizzabile sia bella e piena!

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Ancora una volta, i fitonutrienti possono apportare benefici a tutti, perché agiscono come antiossidanti nel corpo, contrastando i dannosi radicali liberi che possono causare danni alle nostre cellule. Ma quando stai cercando di guarire da un infortunio sportivo, è particolarmente utile assicurarti di consumarne abbastanza.