La dieta vegana: vantaggi, elenchi di alimenti, rischi e altro

Brittany Poulson, MDA, RDN, CDCES, è una dietista registrata e specialista certificata nella cura e nell'educazione del diabete.

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, è una dietista registrata specializzata in disturbi alimentari, diabete di tipo 2 e salute del cuore. Lavora principalmente con clienti con disturbi alimentari e alimentazione disordinata per aiutarli a ricucire il loro rapporto con il cibo e il loro corpo e ha sede nella Carolina del Nord.

Una dieta vegana è un modello alimentare basato esclusivamente su alimenti vegetali ed evita tutti gli alimenti di origine animale. Il veganismo è recentemente diventato popolare a causa di preoccupazioni etiche, ambientali e sanitarie.

Questa dieta apporta benefici alla salute per molte persone, ma una dieta basata interamente sulle piante potrebbe portare a carenze nutrizionali, che possono essere dannose per alcuni. Questo articolo tratterà tutto ciò che devi sapere per seguire una dieta vegana tenendo presente la tua salute.

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Una dieta vegana è un modello alimentare basato esclusivamente su alimenti vegetali ed evita tutti gli alimenti di origine animale, inclusi carne, pollame, latticini, pesce, crostacei e uova. Possono essere inclusi cereali, frutta, verdura, fagioli, noci, semi e oli vegetali.

Una dieta vegana non si limita a pochi alimenti. Molti cibi deliziosi e nutrienti possono essere consumati con una dieta vegana, tra cui:

Tutti gli alimenti di origine animale sono esclusi da una dieta vegana, così come gli alimenti e le bevande preparati con prodotti di derivazione animale. Questi includono:

Alcune bevande alcoliche, come birra, vino o sidro, potrebbero non essere vegane a causa dei prodotti utilizzati durante il processo di filtrazione o degli aromi aggiunti durante la produzione.

Esistono molte varianti del veganismo, alcune delle quali più rigorose. Molte persone possono sviluppare il proprio modello alimentare vegano senza restrizioni nei metodi di cottura, negli orari dei pasti o nelle percentuali di carboidrati, proteine ​​o grassi.

Oppure possono adottare alcuni tipi popolari di diete vegane che seguono varie restrizioni, come:

Crudo

Una dieta crudista combina una dieta vegana con una dieta crudista. Chi segue una dieta cruda mangia solo cibi crudi o cibi riscaldati a temperature inferiori a 40-48 C (104-118 F). Aggiungilo a una dieta vegana per mangiare solo cibi a base vegetale.

Frutta cruda, verdura, noci, semi e alcuni legumi e cereali germogliati sono gli elementi base di una dieta vegana cruda. Invece della cottura, i metodi di preparazione del cibo includono la spremitura, la miscelazione, l'ammollo, la germinazione e la disidratazione.

Crudo fino alle 4

La dieta crudista fino alle 4 è una dieta vegana ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto proteico. Questa dieta è talvolta chiamata dieta fruttariana.

Chi segue una dieta cruda fino alle 4 consuma solo cibi vegetali interi e minimamente trasformati, con la frutta che costituisce la maggior parte dei pasti. Dopo le 16:00, possono consumare un pasto riscaldato composto principalmente da alimenti vegetali ad alto contenuto di carboidrati/amido. Tuttavia, si consiglia di non mangiare cibi cotti nel 95% dei casi.

Un'elevata assunzione di acqua (3 litri o più al giorno) è fortemente incoraggiata nella dieta cruda fino alle 4. Le calorie sono illimitate ad ogni pasto e la maggior parte proviene dalla frutta. Sono sconsigliati oli e sale, così come non mangiare frutta dopo aver consumato il pasto cucinato.

HCLF (alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi)

Una dieta vegana ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi (HCLF) si concentra sul consumo di alimenti vegetali amidacei ad alto contenuto di carboidrati. Circa l'80% delle calorie di questa dieta provengono dai carboidrati, anche se questo può variare leggermente a seconda della fonte di informazioni. Questi carboidrati includono cereali, frutta, verdura, fagioli, piselli e lenticchie.

Circa il 10% delle calorie provengono dai grassi di una dieta HCLF. Gli oli sono scoraggiati, mentre noci, semi e altri alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi sono consentiti solo con moderazione.

Una dieta vegana HCLF è anche povera di proteine, con circa il 10% delle calorie giornaliere provenienti da proteine. Per questo motivo, una dieta HCLF viene talvolta chiamata dieta 80/10/10.

L'intero cibo

Una dieta vegana a base di cibi integrali è un modello alimentare basato su cibi vegetali integrali e minimamente trasformati. Ciò include frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Oli raffinati, dolcificanti e farine sono limitati o evitati, così come alternative vegane altamente elaborate come carni e formaggi finti.