8 tipi di proteine ​​in polvere + Trovare un'opzione sana e sostenibile

Tutte le proteine ​​in polvere forniscono una fonte concentrata di proteine, ma non tutte le proteine ​​in polvere sono uguali. Abbiamo parlato con esperti di nutrizione e scienziati delle proteine ​​per esaminare diversi tipi di proteine ​​in polvere e le loro funzioni per aiutarti a decidere quale è la migliore per te.

Prima di parlare dei diversi tipi di proteine ​​in polvere, parliamo di come valutare la qualità delle proteine.

Il profilo aminoacidico di una polvere proteica è importante perché ci sono nove aminoacidi essenziali (EAA) che il tuo corpo non può produrre e che devi ottenere dalla tua dieta. La leucina è particolarmente importante per la sintesi proteica muscolare (MPS).

La dietista e consulente Kelly Jones, MS, RD, CSSD, suggerisce di controllare la quantità di ciascun aminoacido sull'etichetta o sul sito Web dell'integratore. "Cerca circa 10 grammi di EAA in totale1, di cui 2-3 grammi provenienti da leucina2. Ciò può essere facilmente ottenuto tramite proteine ​​del siero di latte, proteine ​​della soia o alcune miscele di proteine ​​vegetali, tra cui piselli e riso integrale, o piselli e chia."

Tieni presente che, a seconda del tipo di proteina, potrebbe essere necessario mangiare di più per raggiungere questa soglia di leucina. "Nelle proteine ​​del siero di latte, la leucina è pari a circa il 12%, quindi 23 grammi di proteine ​​isolate del siero di latte la attiveranno [sintesi delle proteine ​​muscolari]. Mentre nelle proteine ​​isolate della soia, è pari a circa il 7,8%, quindi ora ne servono 33 o 34 grammi," il ricercatore sugli aminoacidi Don Layman, Ph.D., ha precedentemente detto a mindbodygreen.

Le proteine ​​in polvere possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano e a consumare facilmente proteine ​​mentre sei in movimento. Tuttavia, "Poiché le proteine ​​in polvere sono tipicamente fonti isolate o concentrate di sole proteine, sono anche tipicamente meno ricche di micronutrienti rispetto alla fonte di cibo effettiva da cui derivano", Stephan van Vliet, Ph.D., scienziato del Center for Human Studi sulla nutrizione presso la Utah State University, dice a mindbodygreen.

"Mentre le proteine ​​in polvere possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico, soprattutto nel caso di atleti, popolazioni anziane o pazienti ospedalizzati con un maggiore fabbisogno di proteine, il consumo di proteine ​​da alimenti integrali è in genere preferito per ottenere l'intero spettro di nutrienti che gli alimenti integrali possono fornire ", aggiunge van Vliet. Quindi, anche se le proteine ​​in polvere possono essere un’aggiunta salutare alla tua routine, non dovrebbero mai sostituire i cibi integrali.

Le proteine ​​del siero di latte sono una proteina a base di latte ed è un sottoprodotto della tradizionale produzione del formaggio. La renina viene aggiunta al latte per separare la parte solida (caseina) da quella liquida (siero di latte). Il siero di latte viene ulteriormente lavorato per diventare proteine ​​del siero di latte in polvere.

Alcuni considerano lo smaltimento del siero di latte il più grande inquinante ambientale dell’industria lattiero-casearia3. Da questo punto di vista, convertire il siero di latte in proteine ​​in polvere è una pratica sostenibile che evita che il siero di latte vada sprecato.

Sono disponibili diversi tipi di proteine ​​del siero di latte, vale a dire concentrato di proteine ​​del siero di latte, isolato di proteine ​​del siero di latte e idrolizzato di proteine ​​del siero di latte, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito. Il modo in cui vengono elaborati influisce sulla concentrazione delle proteine ​​e sulla velocità con cui vengono assorbite.

Le proteine ​​del siero di latte vengono utilizzate principalmente per favorire la costruzione muscolare4 e il recupero dagli allenamenti5. È stato anche clinicamente dimostrato che migliora il peso corporeo e la composizione corporea6, soprattutto se combinato con un allenamento di resistenza e una dieta ipocalorica.

Una meta-analisi di nove studi randomizzati di controllo ha rilevato che gli integratori di proteine ​​del siero di latte migliorano il peso corporeo, la massa grassa totale e alcuni fattori di rischio di malattie cardiovascolari7 in individui in sovrappeso o obesi.

Tuttavia, quando si tratta di perdita di grasso e MPS, non è stato dimostrato alcun beneficio derivante dall’uso prolungato di proteine ​​del siero di latte in polvere rispetto ad altre fonti proteiche se l’apporto proteico alimentare è sufficiente.

"Se qualcuno consuma proteine ​​a dosi da basse a moderate per pasto (meno di 15-20 g) o l'assunzione complessiva è da bassa a moderata (meno di 0,6-0,8 g di proteine/kg di peso corporeo), potrebbe esserci un vantaggio nel consumare latticini proteine ​​in polvere a base di siero di latte, come il siero di latte", afferma van Vliet. "Quando le dosi sono sufficientemente elevate (più di 25-30 g per pasto o 1,1-1,3 g/kg al giorno), non importa se le proteine ​​sono di origine animale o vegetale poiché si forniscono aminoacidi più che sufficienti a livello quel punto."