10 piante

Le proteine ​​sono la chiave per una dieta sana e non si trovano solo nella carne, nelle uova o nelle proteine ​​in polvere alla vaniglia del tuo negozio di prodotti naturali. Esistono molte fonti proteiche solide di origine vegetale che sono anche ricche di sostanze nutritive.

Per comprendere meglio le proteine ​​di origine vegetale, abbiamo chiesto a dietisti registrati di spiegare i loro benefici, darci consigli su come incorporarle nella nostra dieta e sfatare alcuni miti. Come bonus, abbiamo preparato una lista della spesa di proteine ​​vegetali per aiutarti a iniziare.

"Le fonti vegetali generalmente hanno più fibre e un profilo di micronutrienti più elevato", afferma il dietista registrato Daniel Preiato, RDN, CSCS. "Contengono vitamine e minerali di cui la carne non ha tante."

Infatti, uno studio che ha confrontato oltre 3.000 alimenti1 ha rilevato che gli alimenti a base vegetale erano i più ricchi di antiossidanti, superando di gran lunga carne, uova e pesce. Gli antiossidanti2 sono composti che rallentano o prevengono il danno cellulare causato dai radicali liberi. Consumando più antiossidanti, puoi mantenere il tuo corpo forte e sano combattendo contemporaneamente gli effetti dell’invecchiamento.

Gli alimenti a base vegetale come frutta, verdura e cereali integrali forniscono anche nutrienti chiave come le fibre, che possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue3 e a mantenerti sazio.

Quando mangi 1 tazza (o 225 grammi) di spinaci cotti4, ad esempio, ottieni non solo 6 grammi di proteine ​​ma anche 60,6 milligrammi di vitamina C, 134 milligrammi di calcio e 1.600 milligrammi di fibre, tutti nutrienti essenziali per il benessere del tuo corpo che mancano nei prodotti a base di carne.

Mangiare più alimenti a base vegetale può aiutare a ridurre l’impronta di carbonio e contribuire a un pianeta più sano.

La popolazione mondiale sta crescendo in modo esponenziale e si stima che entro il 2030 ci saranno quasi nove miliardi di bocche da sfamare, mettendo a dura prova le risorse e le infrastrutture del nostro pianeta.

Sebbene le pratiche di pascolo rigenerativo possano renderli più sostenibili, i prodotti a base di carne di solito richiedono molta più terra, energia e altre risorse per crescere rispetto alle piante. Secondo The World Counts, solo 2,5 miliardi di persone potrebbero essere nutrite se tutti seguissero la stessa dieta a base di carne dell’americano medio.

Nonostante le proteine ​​siano un nutriente essenziale, gli studi dimostrano che coloro che consumano grandi quantità di carne rossa e bianca corrono un rischio maggiore di sviluppare colesterolo alto5 e pressione alta6.

Bilanciare il consumo di proteine ​​con opzioni di origine vegetale, come frutta e verdura, legumi o proteine ​​in polvere vegane di qualità, può aiutare a migliorare la salute metabolica.

Le proteine ​​vegetali come fagioli, cavoletti di Bruxelles e tofu sono più ricche di fibre7 e solitamente povere di grassi, mantenendoti sazio più a lungo e impedendoti di mangiare troppo.

Inoltre, la maggior parte delle proteine ​​​​vegetali sono alimenti naturalmente ad alto volume, il che significa che puoi mangiarne una quantità maggiore con meno calorie.

A seconda di dove vivi e del tipo di alimenti che acquisti, una dieta a base vegetale può essere significativamente più economica di una incentrata sulla carne.

Anche se gli snack vegani preconfezionati possono essere costosi, le proteine ​​vegetali integrali possono aiutarti a risparmiare un sacco di soldi.

"Ci sono innumerevoli opzioni vegane di cibi integrali che sono super convenienti", afferma Preiato, citando come esempi alimenti come frutta, verdura, cereali, legumi e tofu. "Concentrati sull'acquisto di alimenti a base vegetale minimamente trasformati, poiché ciò in genere ridurrà notevolmente i costi", aggiunge.

Spesso, i mercati degli agricoltori locali sono il posto migliore per acquistare frutta e verdura poiché producono solo ciò che è di stagione, quindi i prezzi possono essere molto più bassi rispetto ai negozi di alimentari che importano articoli.

Le proteine ​​vegetali sono meno biodisponibili rispetto alle proteine ​​animali, il che significa che non vengono assorbite facilmente dall'organismo e possono causare disturbi digestivi.

"Questo perché molti alimenti proteici vegetali contengono carboidrati che devono essere scomposti attraverso la fermentazione nell'intestino, producendo gas invece di essere assorbiti in modo efficiente dal tratto gastrointestinale", afferma la nutrizionista pediatrica Gabrielle McPherson, RDN.