La Dieta Vegana: Una guida completa per mangiare bene

Vediamo come puoi massimizzare la tua alimentazione con una dieta vegana

Una dieta vegana è in genere priva di alimenti di derivazione animale e comprende uova, miele e latticini. I vegani rigorosi possono anche scegliere di evitare prodotti di origine animale, come lana, seta, cera d’api, pelle e pelliccia.

Se sei uno dei 9,6 milioni di americani che si considerano vegani, molto probabilmente seguirai un piano vegetale a base di legumi, verdure, cereali integrali, noci e frutta. Il veganismo è cresciuto in popolarità negli ultimi anni e può avere molti potenziali benefici per la salute.

Una meta-analisi pubblicata sul Journal of Internal Medicine ha rivelato che eliminare la carne potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete di tipo 2. Altre ricerche sulla rivista peer-reviewed Nutrients hanno scoperto che una dieta a base vegetale potrebbe abbassare i livelli di colesterolo, regolare i livelli di zucchero nel sangue (glucosio) e ridurre l’ipertensione.

Vuoi saperne di più? Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere sulla dieta vegana, compresi eventuali rischi e considerazioni. Inoltre, dai un'occhiata al nostro programma di dieta vegana per principianti.

I vegani evitano tutto ciò che è derivato da animali, sia alimenti che sottoprodotti, tra cui carne, latticini e uova. Alcune persone evitano anche di mangiare il miele.

"Le diete vegane tendono a includere molta frutta, verdura, fagioli, noci e semi", afferma il nutrizionista Kiran Singh. "Mangiare una varietà di questi alimenti fornirà una vasta gamma di importanti vitamine, minerali, grassi salutari e proteine. Per alcuni, essere vegani è una scelta dietetica, mentre per altri è una scelta di vita".

Le persone che scelgono una dieta a base vegetale per ragioni nutrizionali o allergiche sono conosciute come vegani dietetici, mentre coloro che adottano la dieta per ragioni morali e politiche sono chiamati vegani etici.

Quindi, qual è la differenza tra veganismo e vegetarianismo? Molti vedono il veganismo come una forma più rigorosa di vegetarianismo ed è considerato uno stile di vita o un movimento, piuttosto che una semplice dieta.

Adottare una dieta vegana per dimagrire? Una ricerca pubblicata sul Journal of Geriatric Cardiology ha rilevato che per ogni anno di dieta vegana, il rischio di obesità diminuisce del 7%. E uno studio del 2017 ha rilevato che le persone che mangiavano cibi a base vegetale tendevano a pesare in media meno di quelle che mangiavano carne, latticini e uova.

Se soffri di diabete, una dieta vegana sana potrebbe aiutarti a regolare e mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha scoperto che coloro che seguivano una dieta vegana a basso contenuto di grassi potevano non solo abbassare i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso, ma anche ridurre il colesterolo e migliorare la funzione renale.

Singh afferma: "Frutta e verdura contengono una serie di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. I vegani hanno una migliore salute cardiaca e minori probabilità di contrarre determinate malattie. Coloro che evitano la carne hanno meno probabilità di contrarre malattie cardiache, colesterolo alto e ipertensione." I vegani hanno anche meno probabilità di contrarre il diabete e alcuni tipi di cancro, in particolare i tumori del tratto gastrointestinale (intestino) e del seno, delle ovaie e dell'utero nelle donne.

Una dieta a base vegetale ben seguita può comportare un maggiore apporto di fibre a causa di un aumento degli alimenti amidacei, come i cereali integrali e alcune verdure. Tuttavia, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre. Gli americani mangiano in media 10-15 grammi di fibre al giorno, ma l'USDA raccomanda che la quantità giornaliera per gli adulti sia di 25 g per le donne e 38 g per gli uomini. Le donne e gli uomini di età superiore ai 50 anni dovrebbero assumerne rispettivamente 21 e 30 grammi. Seguire una dieta vegana è un modo per aumentare l’apporto di fibre.

"L'attenzione nel condurre una dieta più a base vegetale dovrebbe in realtà concentrarsi su ciò che puoi aggiungere alla tua dieta - ad esempio, molti micronutrienti - invece di ciò che puoi eliminare", afferma Singh.

Con una dieta vegana o vegetale, puoi mangiare cibi tra cui:

I vegani escludono tutti gli alimenti derivati ​​da animali, tra cui:

"Una dieta vegana è complessivamente sana, ma evitare le proteine ​​animali può alterare brevemente alcuni nutrienti come proteine, calcio, acidi grassi omega-3, zinco, vitamina B12 e vitamina D", afferma Singh.