Cosa fa la polvere proteica della caseina

Costruisci muscoli... durante la notte?

PROBABILMENTE HAI SENTITOriguardo alle proteine ​​del siero di latte (sono ovunque) e forse anche alle proteine ​​dei piselli (le proteine ​​emergenti), ma c'è un'altra proteina popolare tra la comunità del fitness: la caseina.

La caseina ha più cose in comune con il siero di latte che con i piselli, ma è anche nettamente diversa da entrambi e presenta vantaggi unici.

"Ci sono due diversi tipi di proteine ​​nel latte di mucca, capra e pecora: caseina e siero di latte", afferma Kim Yawitz, RD, proprietario di una palestra a St. Louis, MO.

"Secondo uno studio dell'Iranian Journal of Pharmaceutical Research, circa l'80% delle proteine ​​​​nel latte vaccino è caseina e circa il 20% è siero di latte", afferma Amy Gorin, MS, RDN, una dietista inclusiva a base vegetale in Stamford, CT e proprietario di Plant Based con Amy. "Il siero di latte e la caseina sono entrambe proteine ​​complete e sono diverse in diversi modi. Innanzitutto, le proteine ​​del siero di latte vengono digerite più rapidamente delle proteine ​​della caseina."

Davanti a noi, lo scoop su tutto ciò che riguarda le proteine ​​della caseina.

Ricapitolando, la caseina è una delle due principali proteine ​​presenti nei latticini. "Viene utilizzato anche per produrre integratori proteici", afferma Yawitz, sottolineando che tali integratori sono disponibili in due forme: caseina micellare e idrolisato di caseina. "La caseina micellare è a digestione lenta, mentre la caseina idrolizzata è predigerita per un assorbimento più rapido."

Poiché la proteina della caseina contiene tutti gli aminoacidi richiesti dal corpo umano, è una proteina completa, afferma Gorin. "È anche più lentamente digeribile delle proteine ​​del siero di latte e viene rilasciato nel corpo più lentamente, il che significa che ti mantiene sazio per periodi di tempo più lunghi."

Inoltre, come sottolinea Gorin, "la ricerca ha scoperto che la caseina offre molti benefici per la salute, comprese potenziali proprietà antitumorali". Naturalmente, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questi risultati, ma i possibili benefici per la salute delle proteine ​​della caseina sembrano incoraggianti.

Come probabilmente avrai capito, i latticini sono la migliore fonte di proteine ​​della caseina. "La caseina si trova principalmente nei latticini: latte, formaggio a pasta dura, ricotta e yogurt", afferma Yawitz. "Non esiste una raccomandazione specifica sulla quantità di caseina di cui gli uomini hanno bisogno in un giorno (e non troverai grammi di caseina elencati su un'etichetta alimentare, quindi può essere difficile sapere esattamente quanto stai assumendo dalla dieta)."

Se non mangi molti latticini, dovresti prendere un integratore? Probabilmente no. "Non è necessariamente necessario utilizzare un integratore di caseina, soprattutto se si assumono molte proteine ​​durante il giorno", afferma Yawitz, condividendo che una dose tipica per gli uomini che scelgono di utilizzare integratori di caseina è compresa tra 20 e 40 grammi al giorno.

Se vuoi mettere su massa, le proteine ​​della caseina possono essere particolarmente utili.

"Supponendo che sollevi pesi o esegui regolarmente altri esercizi di resistenza, le proteine ​​della caseina possono aiutarti a costruire muscoli e recuperare più velocemente", afferma Yawitz. "La cosa più importante è che gli integratori di caseina possono aiutarti a ottenere abbastanza proteine ​​per la riparazione e la crescita muscolare."

Come sottolinea Yawitz, gli studi suggeriscono che l’assunzione giornaliera di proteine ​​compresa tra 0,73 e 1 grammo per libbra di peso corporeo può aiutare a massimizzare la crescita muscolare indotta dall’allenamento di resistenza. "E assumere così tante proteine ​​è spesso più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se il tuo programma è frenetico o tendi a saziarti rapidamente quando mangi cibi ricchi di proteine", afferma.

Gli integratori di caseina in genere contengono circa 25 grammi di proteine ​​per misurino, afferma Yawitz, commentando che sono abbastanza comodi da consumare, rendendolo uno dei motivi per cui sono così popolari tra i bodybuilder e altri appassionati di fitness.

"Anche se assumi abbastanza proteine ​​durante il giorno, potrebbe esserci qualche ulteriore vantaggio nell'assumere integratori di caseina (o mangiare cibi ricchi di caseina) prima di andare a letto", aggiunge Yawitz. "Andare a letto a stomaco vuoto può aumentare la probabilità che il corpo scommetta le proteine ​​muscolari per ricavarne energia e sostanze nutritive, rendendo più difficile la riparazione e la costruzione dei muscoli. La caseina impiega diverse ore per essere digerita e assorbita, quindi assumerla prima di coricarsi potrebbe aiuta a risparmiare le proteine ​​muscolari, permettendo ai muscoli di recuperare meglio e possibilmente anche di crescere."