Come mangiare più proteine: consigli, alimenti e un esempio di programma alimentare

Il tema delle proteine ​​può essere controverso, con opinioni contrastanti su quanto è necessario mangiare e quando.

Abbiamo parlato con esperti di nutrizione e scienziati delle proteine ​​per capire quante proteine ​​hai bisogno di mangiare e per aiutarti a rispondere a tutte le tue domande su come ottenere più di questo macronutriente nella tua dieta.

Le proteine ​​sono ben note per il loro ruolo nella ricostruzione e riparazione dei tessuti danneggiati durante l’esercizio, come il tessuto muscolare.

Le proteine ​​però non sono importanti solo per i muscoli. Hai bisogno di proteine ​​per sopravvivere e prosperare. "Le proteine ​​svolgono un ruolo nella costruzione delle ossa, dei muscoli, della cartilagine, della pelle e praticamente di ogni parte e tessuto del corpo", afferma il nutrizionista dietista registrato Alex Larson, MS, RDN. "Ha un ruolo fondamentale nel trasporto dell'ossigeno nel sangue, nelle reazioni metaboliche, nella funzione immunitaria e nella funzione cerebrale."

Sebbene il tuo corpo possa immagazzinare carboidrati e grassi, non immagazzina proteine ​​allo stesso modo. Poiché il tuo corpo scompone e ricostruisce costantemente nuove proteine, devi mangiarne quantità adeguate per funzionare bene.

Quindi cosa è adeguato in termini di apporto proteico giornaliero?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per l'adulto sedentario medio è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (g/kg/giorno). Sarebbero 60 grammi di proteine ​​per una persona che pesa 165 libbre (75 chilogrammi).

Dopo aver consultato esperti di proteine ​​e approfondito la ricerca1, riteniamo che la RDA di proteine ​​sia bassa e che le persone più attive dovrebbero mirare a consumare almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno per una salute ottimale.

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Il Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) fa un ulteriore passo avanti in questa raccomandazione e afferma che le persone attive che desiderano sviluppare o mantenere la massa muscolare dovrebbero mangiare da 1,4 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo2. Se tieni il punteggio, sarebbero da 105 a 150 grammi di proteine ​​al giorno per una persona che pesa 165 libbre.

Gli individui allenati alla resistenza che mangiano con un deficit calorico possono aver bisogno di un apporto proteico ancora più elevato (da 2,3 a 3,1 g/kg/giorno) per ridurre al minimo la perdita muscolare durante la perdita di peso.

Tutto ciò che vale a dire, l’assunzione di proteine ​​è individuale e dipende da diversi fattori, tra cui età, peso, livello di attività e obiettivi. Anche il tuo fabbisogno proteico cambierà nel corso della tua vita. Ad esempio, le donne potrebbero aver bisogno di adeguare il loro apporto proteico durante la gravidanza e l’allattamento per stare al passo con le esigenze del proprio corpo. Le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero anche aver bisogno di aumentare l'apporto proteico poiché il corpo utilizza le proteine ​​in modo meno efficiente con l'avanzare dell'età3.

Quindi cosa succede se non mangi abbastanza proteine? Larson afferma che potresti riscontrare sintomi come "un infortunio a lenta guarigione, ammalarti frequentemente, sentirti più stanco del normale, perdere massa muscolare o vedere problemi con capelli, unghie e pelle".

La maggior parte delle persone consuma la maggior parte del proprio apporto proteico giornaliero a cena, il che potrebbe non essere un'ottima strategia per costruire massa muscolare4.

Le ultime ricerche sui tempi proteici suggeriscono di distribuire le proteine ​​nei pasti durante la giornata per massimizzare la crescita muscolare5.

E in generale, il ricercatore di proteine ​​e amminoacidi Don Layman, Ph.D. precedentemente detto a mindbodygreen, "il primo pasto della giornata dopo un periodo di digiuno notturno è il più importante per la sintesi proteica muscolare (MPS)". L'MPS è un processo metabolico6 importante per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare (quindi non saltare la colazione se puoi evitarlo).

Anche se soddisfare l'apporto proteico giornaliero totale è la priorità assoluta, è stato dimostrato che assumere una dose da 0,25 a 0,40 g/kg7 di proteine ​​di alta qualità ogni tre o quattro ore migliora la composizione corporea e le prestazioni negli individui che fanno attività fisica.

Usando come esempio una persona di 165 libbre, equivarrebbero a 19-30 grammi di proteine ​​per pasto.

In una revisione della letteratura attuale, è stato dimostrato che una dose compresa tra 0,40 e 0,55 g/kg di proteine ​​per pasto8 in un minimo di quattro pasti massimizza l'anabolismo (essenziale per la crescita muscolare). Questi numeri ti aiuteranno a raggiungere un obiettivo compreso tra 1,6 e 2,2 g/kg di proteine ​​giornaliere totali.