Chiarezza del colesterolo

Negli ultimi anni, il podcast di Nutrition Diva ha discusso molte volte l’effetto del colesterolo sulla salute generale. Oggi vi forniamo alcune delle informazioni di maggior impatto, basate sui dati e fornite dalle dive sull'argomento. Toccheremo alimenti come olio di cocco, avena e uova prima di concludere con una lezione su come aumentare il colesterolo buono.

Diamo il via alle cose con la Diva della nutrizione che discute dell'impatto, se presente, che l'olio di cocco ha sul colesterolo.

Ho una domanda da buon ascoltatore per te questa settimana.

Caterina scrive:

Ho ridotto l'assunzione di grassi saturi nel tentativo di ridurre il colesterolo. Negli ultimi mesi sono riuscito a abbassarlo di circa 40 punti riducendo il consumo di carne rossa.

Ho anche iniziato a cercare sostituti dei latticini grassi come il gelato. Alcuni di questi, come i dessert surgelati a base di latte di cocco, contengono una notevole quantità di grassi saturi. C'è una differenza nel contenuto di grassi saturi di questi due prodotti in termini di come influiscono sulla mia salute?

Come ha scoperto Catherine, ridurre l’assunzione di grassi saturi dal cibo può essere un modo efficace per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Molto più efficace, infatti, che ridurre l’assunzione di colesterolo alimentare. Ma i grassi saturi sono un’intera famiglia di diversi acidi grassi.

Ecco una breve recensione per quelli di voi che potrebbero aver bisogno di un ripasso sulla chimica degli acidi grassi:

Tutti gli acidi grassi sono "idrocarburi", nel senso che sono costituiti da atomi di carbonio e idrogeno. Gli atomi di carbonio formano una sorta di spina dorsale, alla quale si attaccano gli atomi di idrogeno in varie configurazioni.

Quando ciascuno degli atomi di carbonio della catena è legato a due atomi di idrogeno, diciamo che è completamente idrogenato, o saturo. (Se alcuni carboni hanno un solo partner idrogeno, si tratta di un acido grasso insaturo.)

Tuttavia, i grassi saturi sono disponibili in diverse lunghezze. L'acido butirrico è una piccola cosa tozza, lunga solo 4 atomi di carbonio. L'acido butirrico si trova nel burro. (Il suono butirrico/burro è simile, il che lo rende facile da ricordare.) L'acido stearico, d'altra parte, è lungo 18 atomi di carbonio. La carne è relativamente ricca di acido stearico. (Puoi ricordartelo perché la stearica suona come "sterzo".) L'acido laurico, presente nell'olio di cocco, è nel mezzo, con 12 atomi di carbonio. (Temo di non avere un pratico dispositivo mnemonico per quello.)

Quindi la domanda è se tutti i grassi saturi tendono ad aumentare il colesterolo nel sangue o solo alcuni di essi. E, per estensione, il burro è migliore o peggiore per il colesterolo rispetto alla carne di manzo o all’olio di cocco? Oppure, come si chiede Catherine, un dessert gelato ricco di olio di cocco sarebbe migliore o peggiore del gelato intero?

Penseresti che questa domanda sarebbe stata risolta ormai. Ma non c'è tutta la ricerca che ci si potrebbe aspettare e i risultati sono un po' contrastanti. Gli effetti dei diversi acidi grassi sui livelli di colesterolo variano a seconda della quantità totale di grassi e grassi saturi nella dieta, nonché della presenza o meno di altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Tutti i diversi tipi di grassi saturi (compresi quelli presenti nell'olio di cocco) tendono ad aumentare i livelli di colesterolo totale, ma esistono alcune differenze significative nei loro effetti sull'HDL (il colesterolo "buono") e sull'LDL (quello "cattivo").

Quindi, ecco il mio miglior consiglio, basato sulla ricerca che ho esaminato. Se il colesterolo è un problema, probabilmente è saggio limitare l’assunzione di grassi saturi (da tutte le fonti) a non più del 10% delle calorie. (Per un adulto tipico, si tratta di circa 20-25 grammi al giorno.) I grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell'olio d'oliva e nell'avocado, sono davvero la soluzione migliore. (Ed ecco un fatto divertente: la maggior parte dei tagli di manzo contiene quantità più o meno uguali di grassi monoinsaturi e saturi.)

Questo non è vero per il burro, che è per lo più saturo. Mi piace molto il sapore del burro, quindi mescolo un panetto di burro con una pari quantità di olio d'oliva per creare un "burro migliore" che contiene circa metà e metà di grassi monoinsaturi e saturi. Un altro vantaggio è che è spalmabile direttamente dal frigorifero, quindi non strapperà il toast.